今回のテーマは膝前十字靭帯術後のリハビリについてです。

術後は炎症がおこり，腫れ，熱感，痛みが強くなります。日常生活に支障がでるため，まずは怪我をする前と同様に日常生活を送れるようになるためのリハビリを行います。

○術後早期１（術直後～3か月）
目的：腫れなど炎症の改善、関節可動域・筋力の改善

正常歩行獲得

リハビリ内容
術後は患部の炎症が強く、また足の循環が悪くなっています。そのため、患部のアイシングとふくらはぎの循環改善が最優先されます。ふくらはぎへのマッサージはもちろんのこと、足関節を動かすことでふくらはぎの筋肉を動かし循環を改善させます。その他、物理療法と言われる低周波や超音波を使用することで、患部回復を促進させます。
また、活動量が多くなりすぎると炎症を増悪させてしまいますので歩く距離や時間に気を付けてください。一つの指標としては腫れや痛みが翌日に強くなったりしたときは注意が必要です

○術後早期2（術直後～3か月）
目的：腫れなど炎症の改善、関節可動域・筋力の改善

正常歩行獲得

リハビリ内容

術直後は膝関節の炎症や筋肉の硬さにより、動かしづらさや筋力低下が起こります。この時期リハビリでは膝関節への負担を軽減していくために、膝関節の関節可動域の拡大と筋力訓練が主体になってきます。関節可動域訓練では動きを阻害する筋肉や皮膚その他の組織の硬さの改善したあと膝の曲げ伸ばしを行い，関節可動域を獲得していきます．

筋力訓練では膝関節の動きに重要となってくる膝蓋骨（いわゆるお皿）の動きを改善させる大腿四頭筋の内側広筋斜走線維（もも前の筋肉）のトレーニングを主体に行っていきます。スクワットや足上げなどの筋力訓練を行い、特にもも前の筋力回復を図ります．

また，この時期患部の状態をみて松葉杖を外すことになりますが、膝関節への負担が増えますので、松葉杖が外れたからといって歩く量を増やしても良いということではありません。

骨粗鬆症とは

骨は古くなった骨が吸収される「骨吸収」と、新しい骨が形成される「骨形成」を繰り返しています。そのバランスが崩れ「骨吸収」の働きが上回ると骨がもろくなり「骨粗鬆症」になります。

写真：左は骨粗鬆症の骨　右は健康な方の骨

原因

女性に多く ①閉経 ②加齢 ③遺伝 ④生活習慣（偏食、喫煙や過度の飲酒、屋内生活など） ⑤内服による副作用 ⑥病気（甲状腺機能亢進、関節リウマチ、糖尿病など）などが原因となります。

骨粗鬆症は「骨の生活習慣病」ともいわれ生活習慣病の改善も重要です。

症状

自覚症状がほとんどないですが、ちょっとしたことで骨折しやすくなります。

①     背骨の骨折（腰痛や身長が縮む、背骨が曲がる） ②　手首や太ももなどの付け根の骨折

診断

骨密度測定（当院ではＤＸＡ法）、必要に応じて採血や採尿検査で骨代謝の確認をします。

次回の「骨粗鬆症②」で骨粗鬆症の治療法についてご紹介します。

骨粗鬆症治療

骨粗鬆症の薬は大きく３つに分けられ、内服や注射があります。

①     骨吸収を抑える薬　② 骨形成を助ける薬骨　③ 吸収と骨形成のバランスを整える薬

骨粗鬆症対策・治療

①     骨に重要なカルシウム（目標８００㎎/日）、カルシウム吸収に必要なビタミンＤやビタミンＫ、たんぱく質を多く含んだ食品を上手に組み合わせたバランスの良い食事を心がけましょう。

②     散歩や軽い筋力トレーニングなど適度な運動をしましょう（カルシウムが蓄えられやすくなります）。

③     日光を１５～３０分程度浴びましょう（ビタミンＤが活性化しカルシウムの吸収が高まります）。

④     喫煙、過度なアルコール摂取を控えましょう。

⑤     過度なダイエットや偏食を避けましょう。

⑥     処方された薬を自己判断で終了しないようにしましょう。

症状が出にくい病気であるものの、進行すると繰り返し骨折することもあります。

骨粗鬆症を理解し、生活習慣を見直し、気になることがあればご相談ください。

今回は、皆さんが普段行っているストレッチの目的や方法について説明していきます。

今回紹介するストレッチは、①スタティックストレッチ、②ダイナミックストレッチです。

そもそも、ストレッチを行う目的は、大きく３つと言われています。

１、コンディショニング

２、リハビリテーション

３、傷害予防

これは、ストレッチにより筋肉の緊張（硬さ）を緩める、関節可動域の増加、循環の促進による疲労物質の除去が得られるからです。

それでは、ストレッチの方法と特徴について説明していきます。

①スタティックストレッチ

スタティックストレッチは反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくり伸ばしその状態を２０秒〜３０秒程度維持する方法です。つまり、ストレッチをしている間は身体を動かさずに行います。

このストレッチの特徴は、ゆっくり行うことで、筋肉痛を起こさず安全に筋肉の柔軟性が獲得できるということです。また、このストレッチは方法が簡単で、一人でも実施できます。

②ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチはその名の通り、ダイナミックな動作で伸ばしたい筋肉を伸ばし、伸ばしきったところで止めて筋肉を伸ばす方法です。

このストレッチの特徴は、筋肉の弾性力を高める積極的な柔軟性トレーニングであるということです。しかし、効果的に実施するためには、正確な動作でなければならないため、スタティックストレッチより難易度が高くなります。

最後に２つのストレッチの使い分けについて説明します。

一般的に、運動前はダイナミックストレッチを組み入れた方が効果的だと言われています。また、クーリングダウンではダイナミックストレッチよりも、スタティックストレッチを行うことで、筋肉の疲労による痛みの軽減や柔軟性の改善が得られます。

今回は2つのストレッチについて紹介しましたが、それ以外にも徒手抵抗によるストレッチやブラジル体操として有名なバリスティックストレッチなどがあります。興味のある方は是非調べてみてください。

足関節内反（内側に捻る）捻挫の続きです。

前回は内反捻挫についての概要をお話ししました。

一度捻挫をすると、繰り返し捻挫をしやすいことがあると思いますが、

これを慢性足関節不安定症といいます。

足首の構造的にも、感覚的にも不安定な状態にあることをいいます。

慢性足関節不安定症による捻挫の再発を減らすためにもしっかりとしたリハビリやトレーニングを行うことが重要です。

今回は簡単な足関節内反捻挫に対しての運動をご紹介します。

足関節を外側に動かす「腓骨筋」のトレーニングです。

小趾から持ち上げるイメージで外側に動かします。

チューブなど抵抗をつけるとより収縮を感じられます。

次に、つま先立ちの練習です。

内反捻挫を繰り返す方はつま先立ちをするときに外側に体重が乗りやすいです。その状態を繰り返すと外側荷重がくせになり捻挫をしやすくなるので内側に体重を意識して行いましょう。

捻挫を繰り返し再発する場合は医療機関を受診し再発予防のためのトレーニングを実施しましょう。

今回のテーマは【足関節の捻挫】です。

その中でも特に多いとされている内反捻挫（内側に捻って痛める）についてと捻挫した時の対処法についての記事です。

内反捻挫はスポーツ動作に限らず日常生活でも頻繁にみられる外傷です。

足首を内側に捻った際に、足首の外側の靭帯が引っ張られることで損傷します。

捻挫は靭帯の損傷といわれています。

特に損傷されやすいとされている前距腓靭帯は外のくるぶしの前部分の関節を支えています。

「損傷レベルは１～３度に分けられており、

1度は靭帯の断裂が生じず明らかな腫れや皮下出血がみられないもの

2度は靭帯の部分断裂が生じ、軽い腫れや皮下出血を伴うもの

3度は靭帯が完全に断裂し高度な腫れと皮下出血を伴うもの

とされています。」

靭帯の損傷具合によって固定の強さや期間が変わってきます。重症な場合は体重をかけないように制限する場合もあります。

スポーツや日常生活で捻挫してしまった時の対処法ですが、

「RICE」処置が推奨されています。

Rest安静

Icing冷却

Compression圧迫

Elevation挙上

これらの頭文字をとったもので、炎症や出血を抑えるための応急処置です。

一度捻挫をすると、繰り返し捻挫をしやすいことが経験上あるかと思います。

それは靭帯のみでなく、もともとの足首の硬さまたは、一度捻ったことによる足首の不安定性が関係するとされています。

次回は足関節捻挫に対しての簡単な運動をご紹介します。

前回記事の続き
筋筋膜性腰痛症のリハビリについてです。

このタイプの腰痛症を改善するポイントは
背中の筋肉（背筋）を使いすぎている状態を
改善することです。

そのため、
良い姿勢の獲得と動作の非効率の改善の
ための体操をご紹介します。

１． 姿勢作り
良い姿勢＝背中を真っ直ぐにすること
と思われがちですが、
背中は３つのカーブをもっているため
実際は適度に背中が丸くてもOKです。
骨盤を立てた状態で
おへそと胸骨を揃えた姿勢が理想的な姿勢です。
（ポイント：背中や肩の力を抜いて姿勢をキープする）

２．体操

① お尻のストレッチ
写真のように座ります。
背中が丸くならないように前傾姿勢で２０秒キープ
（目安：２０秒×３セット）

② 上半身のストレッチ

写真のように横向きで寝ます。
ため息を吐きながら後ろを振り返ります。
そのまま深呼吸を１回行い元に戻ります。
（目安１０回×３セット）

筋筋膜性腰痛症の方は
同じ姿勢や同じ作業を繰り返す方に多いため、
時々その場を離れて体を伸ばしたり、捻ったり
することを心がけるようにしましょう。

今回のテーマは『腰痛症』ですが、
その中でも筋肉の硬さが原因で起こる
筋筋膜性腰痛症についての記事です。

筋筋膜性腰痛症とは？
腰痛を主訴とする疾患の一つで、主に背中の
筋肉が硬くなって出現する腰痛です。
一般的には姿勢不良や筋肉（背筋）の使い過ぎ
が原因と言われています。

症状・特徴
・お辞儀の痛み
・背中のハリ感
・姿勢不良
・からだの硬さ（主に股関節） 　など

治療
初期症状はマッサージやストレッチなど
筋肉を緩める治療が有効です。

筋肉を緩めても背中のハリ感が戻ったり、
症状が慢性化してしまう方の場合は
筋肉が硬くなってしまう原因（姿勢不良・歩き方）
をリハビリを行い改善する必要があります。

次回の腰痛②で
正しい姿勢の作り方と体操についてご紹介します。

前回の変形性ひざ関節症のリハビリ①の続きです。

②ひざの可動域改善
変形性ひざ関節症のリハビリの中でも大事なポイントの一つが
ひざがまっすぐ伸びることです。
そのために、太ももと脛、膝のお皿の関節と関節周囲の
柔らかい組織をスムースに動ける状態にする必要があります。

セルフ体操①
手の付け根にお皿の骨を引っかけてやさしく押し込みます。
押しすぎないことがポイントです。

セルフ体操②
ひざの関節内にある脂肪体（しぼうたい）を動かしていきます。硬くなると動きを制限したり、痛みを感じやすくなります。元気な方のひざと比べながらゆっくりと動かしてみましょう。

5・6月のコラムでは変形性ひざ関節症の代表的なリハビリについて
紹介させていただきました。
変形性ひざ関節症は普段の運動習慣も大切です。
皆さんも元気なひざを維持しましょう！

熱中症とは？？

“身体の中に熱がこもる”、“身体の熱を外の出せない”という体温調節機能の低下により、体温が上昇することで引き起こされるのが熱中症です。

一般的に熱中症の警戒気温は28度～31度と言われておりますが、外の気温が高くない場合でも、体温調節機能低下により熱中症になる場合があります。

主な症状

熱中症になると、めまいや立ちくらみ、頭痛、足がつる、身体がだるくなる、手足が動かしにくくなるなど様々な症状が起こります。

予防

①こまめな水分補給をする（塩分もスポーツドリンクで一緒に取りましょう）

②暑い時の無理な運動は控える

③室内の風通しを良くし、室内環境（温度、湿度）を知る

④薄着で吸湿性、通気性の良いものを着る

⑤体調不良の時の無理な運動は控える 

対応

自覚症状が軽ければ風通しの良い場所で横になり、軽く足を上げリラックスしましょう。

症状が強い、意識がもうろうとする場合は迷わず救急車を呼びましょう。

今回は熱中症の症状や予防についてご紹介しました。熱中症の予防には上の5項目が重要です。しかし、一番重要な事は、皆さん一人一人が熱中症を知り、理解する事です。

熱中症に関して詳しく知りたい方は下記のリンクをご参照ください。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/index.html

今回は変形性ひざ関節症のリハビリについて
2つの体操をご紹介します。

変形性ひざ関節症のリハビリ
当院では、お尻の筋力強化とひざ関節周囲の
可動域改善を優先的に行います。

① お尻の筋力強化
主に大殿筋と呼ばれる筋肉が弱化していることが多く、
この筋肉を強化するとともに股関節の動きを引き出します。
今回は推奨する運動としてブリッジ運動をご紹介します。

写真のように両膝を曲げて、
踵で地面を踏みつけるようにお尻を持ち上げます。
この時背筋（せなか）や太ももの前面に力が
入りすぎないようにしましょう。
お尻の筋肉は加齢とともに弱化しやすい筋肉なので
変形性ひざ関節症の予防効果も期待されます。

次のページではもう一つの体操を指導します。