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コラム
自宅でできる体操【下肢編⑤】
2020/05/20
前回に引き続き自宅でできる体操【下肢編⑤】をご紹介します。
今回はカーフレイズ（かかとあげ）という運動です。
目的：下肢筋力の向上（下腿三頭筋、後脛骨筋、腓骨筋）、下腿三頭筋は立ったり歩いたりするのに非常に重要な筋肉です。後脛骨筋、腓骨筋は足首の安定に関わる筋肉です。また、これらのふくらはぎの筋肉を使うことで血液の循環が良くなり、むくみの軽減にも繋がります。
＜方法＞
①安定した台、壁などにつかまった立位で行います。（写真１）
②つま先に力を入れて体を真上に持ち上げます。（写真２）
ポイント：おなかが前に出たり、おしりが後ろに突き出ないように真上に上がるように意識しましょう。下ろすときはゆっくり下ろすようにしましょう。
(写真1） （写真2）
自宅でできる体操【上肢①】
2020/05/2
今回は自宅でできる体操【上肢編①】をご紹介します。
今回は広背筋ストレッチという運動です。
目的：広背筋は肩甲骨の下から腰にかけて広がる面積の大きい筋肉です。長時間座った姿勢を取る事で硬くなりやすく、肩凝りや腰痛を引き起こす可能性があります。
＜方法＞
〇座って行う場合
①両手を挙げ、片方の手首を掴みます。
②掴んだ手の方向へ身体を斜め前に倒します。
ポイント：お尻が浮かないように注意しましょう。
〇マットで行う場合
①四つ這いの姿勢になります。
②手足の位置は動かさずにお尻を後ろに引き下げます。
自宅でできる体操【下肢編④】
2020/05/2
前回に引き続き自宅でできる体操【下肢編④】をご紹介します。
今回はレッグエクステンション（膝伸ばし運動）という運動です。
目的：下肢筋力の向上（大腿四頭筋）、大腿四頭筋は抗重力筋と言われており、立ったり歩いたりするのに重要な筋肉です。また、骨盤をしっかり立てた状態で行うとももの裏の筋肉（ハムストリングス）のストレッチにもなります。
＜方法＞
①開始姿勢はイスに座った状態です。（写真１）
②姿勢を崩さないようにして膝を伸ばします。ももが一緒に上がらないように注意しましょう（写真２）
ポイント：大腿四頭筋を鍛える場合は、体を少し後ろに倒して膝が最後まで伸びるようにしましょう。もも裏のストレッチの場合は骨盤を立てた状態で行いましょう。
（写真1） （写真2）
自宅でできる体操【下肢編③】
2020/04/30
前回に引き続き自宅でできる体操【下肢編③】をご紹介します。
今回はクラムシェルという運動です。
目的：下肢筋力の向上（中殿筋・大殿筋）、中殿筋は片足立ちや歩行中に骨盤の水平を保つ（バランスをとる）と言われており、立ったり歩いたりするのに重要な筋肉です。
＜方法＞
①開始姿勢は横向きに寝た姿勢です。足をくの字に曲げた状態からスタートします（写真１）
②下の膝から上の膝を離すように開きます。足はそろえたままで行います。（写真２）
ポイント：おへそが上に向かないようにしましょう。骨盤に手をあててももの付け根から動かすのを意識しましょう！
（写真1） （写真2）
自宅でできる体操【下肢編②】
2020/04/18
前回に引き続き自宅でできる体操【下肢編②】をご紹介します。
今回はスクワットです。
目的：下肢筋力の向上（大腿四頭筋・大殿筋）、大腿四頭筋・大殿筋は抗重力筋 と言われており、立ったり歩いたりするのに重要な筋肉です。
＜方法＞
①開始姿勢は手を腰に当てて真っ直ぐに立ちます（写真１）
②背中が丸くならないように股関節から身体を折り曲げます（写真２）
ポイント：腰に当てた手を挟むような意識で行ってみてください！
※応用編として両手をバンザイした方法も動画で紹介しています。
（写真１） （写真２）